Наверняка многие из вас слышали или читали такую фразу: «Спать нужно не менее 8 часов». А в дополнение к ней – пожелания ложиться и засыпать до полуночи. Крепкий и продолжительный ночной сон – действительно очень нужен и важен для каждого человека. И уходить «в ночь», правда, желательно не позднее 23:00.
Ведь работа всех наших органов подчинена в том числе циркадным ритмам. В определенные ночные часы, когда мы спим, вырабатываются некоторые гормоны, влияющие на всю эндокринную систему, на состояние кожи, запускаются регенеративные процессы и т.д. Если плохо спать или вовремя не ложиться, организм в целом будет страдать и быстрее стареть. Про последствия недостатка сна для кожи можете почитать в нашей статье.
За биологические, или циркадные, ритмы отвечает мелатонин – вещество, вырабатываемое нашим организмом. Ниже рассказываем, что он собой представляет и как работает, почему снижается и в чем это проявляется, а также как можно его повысить.
Мелатонин – многим известный как «гормон сна», нейропептид, который помогает засыпать и просыпаться, регулирует глубину и качество сна.
Вырабатывается он шишковидной железой головного мозга под воздействием световых сигналов на сетчатку глаза. А именно – с наступлением темноты, заходом солнца. Пик действия приходится на 2-4 часа ночи. Далее гормон начинается снижаться, чем стимулирует нас к пробуждению. Днем синтезируется его мизерное количество – для стабилизации биологических часов, поддержания баланса между ритмами сна и бодрствования.
Мелатонин начинает синтезироваться уже у детей с 9-12 недель. Самое большое его количество отмечается между 5 и 9 годами жизни. С возрастом, особенно у пожилых, под влиянием естественных биологических процессов он активно снижается.
На количество гормона влияют также времена года и географическое положение (это связано в том числе с восходом/заходом солнца, явлением «белые ночи»), освещение в помещении, свет от гаджетов или экранов телевизора/компьютера, образ жизни. Люди, работающие ночью или находящиеся в темное время суток перед мониторами, часто путешествующие и сменяющие часовые пояса, в большинстве своем имеют проблемы с функционированием биоритмов из-за нарушения выработки мелатонина.
По своей структуре мелатонин близок к серотонину (его в народе часто называют «гормоном счастья») – нейромедиатору, в том числе отвечающему за регуляцию настроения. Синтез начинается с аминокислоты L-триптофана, который превращается в серотонин, а он далее преобразуется в мелатонин.
ВАЖНО: не путать мелатонин с меланином (пигментом кожи, волос и глаз человека, придающим им цвет и защищающим организм от негативного воздействия ультрафиолета).
Возможно, вы не знали, но мелатонин не только регулирует сон и пробуждение.
Вырабатываясь в шишковидной железе, он не задерживается в ней, а сразу попадает в кровоток и проникает во многие органы, ткани и клетки. Рецепторы к мелатонину есть в центральной нервной системе, желудочно-кишечном тракте, сердце, почках, печени, матке, сетчатке глаз, артериях, костном мозге. Например, мелатонин, образующийся в ЖКТ, контролирует дефекацию.
На что еще влияет «гормон сна»:
оказывает иммуномодулирующее и антиоксидантное (нейтрализует свободные радикалы) действия;
участвует в выработке других гормонов – в частности, половых, пролактина, а значит, также регулирует эндокринную систему;
снижает риск психических заболеваний и тревожность, действуя как нейропротектор;
препятствует ухудшению памяти, защищая нейроны при ишемическом повреждении головного мозга;
способен подавлять развитие онкологических процессов (научно доказано в ходе исследований);
влияет на образование глюкозы в клетках и ее выделение из них (секрецию);
в том числе регулирует аппетит, профилактируя ожирение и инсулинорезистентность;
снижает уровень артериального давления и препятствует его повышению;
продлевает молодость и/или тормозит преждевременное старение организма.
К сожалению, снижение уровня мелатонина в организме – проблема многих взрослых людей нашего времени. Особенно – работающих/учащихся в ВУЗах и живущих в мегаполисе.
Что способствует уменьшению выработки «гормона сна»:
1) яркий/синий свет от ламп, фонарей с улицы, экранов телевизора, компьютера или смартфона, воздействующий на глаза в предночное время суток;
2) вечеринки, сопровождающиеся весельем, танцами, громкой музыкой, приемом алкоголя, «тяжелой» пищи и, соответственно отсутствием сна в положенное время;
3) позднее отхождение к ночному сну из-за графика работы, режима дня младенца, повышенной возбудимости по разным причинам (как положительным, так и отрицательным);
4) нарушение ночного сна из-за шумных соседей, храпящего партнера, гудящих машин и громко ездящих мотоциклов, плача ребенка,
5) эндокринные патологии, связанные с нарушением выработки гормонов половыми железами, щитовидной железой, гипофизом, надпочечниками и т.д. (сахарный диабет, гипотиреоз, аденомы и др.);
6) частые и долгие перелеты (особенно в ночное время), смена часовых поясов, графика работы и режима отдыха и сна;
7) период менопаузы/климакс, когда происходит снижение/дисбаланс чуть ли не всех гормонов эндокринной системы, в том числе и мелатонина;
8) прием сильнодействующих и психотропных лекарственных препаратов.
В результате нарушения выработки мелатонина и, соответственно, нормального сна, появляется ощущение усталости с самого утра, сонливость, быстрее развиваются депрессивные состояния, тревожность, нервозность, снижение памяти и другие психические и когнитивные патологии, появляются круги под глазами, отечность, ранние морщинки и другие признаки старения, снижается иммунитет.
Для начала нужно точно определить, что он точно снижен. Так как проблемы со сном и ухудшение состояния организма могут быть и по другим причинам.
Для этого можно сдать анализ на мелатонин. Внимание: это нужно сделать ночью, так как пик «гормона сна» приходится примерно на 3:00. Для этого вы заранее берете в лаборатории необходимые инструменты (пробирку и т.д.). Далее, в ночное время, необходимо взять у себя образец слюны. Утром отнести его в лабораторию.
Направить на анализ и интерпретировать его, а также назначить лечение, могут следующие врачи: терапевт, врач общей практики, эндокринолог, гинеколог.
При низких показателях (ниже 20 пг/мл) мелатонина терапия начинается прежде всего с нормализации образа жизни и циркадных ритмов: отказа от ночных смен работы и частых вечеринок, сокращение количества перелетов, выключение гаджетов и телевизора после 21-22 часов, компенсация эндокринных заболеваний и т.д.
Кроме того, врач может прописать прием мелатонина в виде лекарственного средства или БАДа. Дозировки, количество дней приема и прочие нюансы – всё индивидуально для каждого пациента. Самостоятельно себе назначать, особенно аптечные препараты, не стоит, можно навредить своему здоровью! К примеру, мелатонин запрещен беременным женщинам, так как нет доказанной безопасности в отношении этой группы.
